Novērtējiet savu pašreizējo diētu ar to, kāds viņš ir patiesībā. Par veselīgu uzturu ir klāt:
- augu olbaltumvielas;
- dzīvnieku valsts izcelsmes olbaltumvielas;
- lēnie ogļhidrāti;
- ātri, bet noderīgus ogļhidrātus;
- augu tauki.
Pamatā visas tās pašas olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, bet mums ir nepieciešams, lai risinātu ar to, kādus produktus izvēlēties, lai papildināt organismu ar nepieciešamām vielām, nevis kalorijām-pacifiers.
Mums, kāpēc nepārtraukti gribas ēst? Tāpēc, ka mēs ēdam bezjēdzīgi produktiem. Ņemsim par piemēru parastu sviestmaizi ar desu. Paskaties uz to, ko jūs ēdat:
- Maize – balts, rafinēts miltiem ar E-piedevām un cukuru. Pie maizes augstu glikēmisko indeksu, cukura, viņš ir vēl lielāks, noderīgu vielu – 0 (jo milti ir attīrīta). Tas, ko mēs saucam par maizi, gūs jums ir kuņģa lipekli. Jūs sajutīsiet patīkamu sāta sajūtu, bet gremošanas sistēma jums paldies nepateiks, jo organisms neko, izņemot atkritumu nav saņēmis.
- Desa – tā ir nepārtraukta ķīmija no E-piedevām, stabilizatori, cukura un glutamāts nātrija. Pat tad, ja tā ir gaļa, tad tā paredzamie ieguvumi un blakus nav vērts ar to kaitējumu, ko nodara ķīmija organismam. Sajūtas ir patīkamas tikai uz valodu. Bet, lai kuņģa visi pagriežas smaga un bezjēdzīgi darbu. Ar tādiem pašiem panākumiem jūs varētu ēst vairākas plastmasas maisiņus.
- Kafija – nelielos daudzumos tas nes labumu, bet tikai tad, ja tā ir svaigi uzlietas dzēriens. Ja šī ir jūsu pirmā porcija kofeīna, no deviņiem dienu, sirds-asinsvadu sistēma darbosies nolietojums. Bet, ja jūs dzert kafiju un vēl tukšā dūšā, gastrīts – tas ir nākotnes diagnozi.
Tātad, brokastīs mēs esam saņēmuši asu lēcienu cukura, pārmērīgs dopinga kafijas sirds un baltu lipekli. Bet tas mums vēl nav pusdienoja! Mēģiniet ēst vairāk noderīgs? Neuztraucieties, tas ir vieglāk, nekā šķiet.
Olbaltumvielas
Labākais olbaltumvielas ir olbaltumvielas ir augu izcelsmes. Pie tiem pieder:
- pākšaugi;
- sēklas;
- rieksti.
Kad jūs ēst porciju zirņu, jūs piesātinātās ķermeni ar augu olbaltumvielām. Kad jūs pievienot noderīgu cep saulespuķu sēklas vai lina, jūs pievienot uz rupjas taukos olbaltumvielas. Visbeidzot, jebkuru noderīgu gardumu, kopā ar riekstiem piesātina jums labs proteīnu.
Ja jums netrūkst augu olbaltumvielām, olbaltumvielu dzīvnieku izcelsmes, nav nepieciešams tādā daudzumā, kādā pie mums ir pieņemts tā ir. Tomēr izslēgt šādu olbaltumvielas nav vērts. Porcija zivju, vistas gaļas vai liesas liellopu gaļas, kā arī visu veidu piena produkti labi dažādot savu uzturu. Galvenais – kā ir pagatavots. Bet par to mēs pastāstīsim nedaudz zemāk.
Ogļhidrāti
Mūsu galvenie ienaidnieki un tajā pašā laikā mūsu galvenās draugi. Bez ogļhidrātiem organisms nesaņem enerģiju. Speciālisti apgalvo, ka normālā vidusmēra cilvēka uzturā ir jābūt 65% ogļhidrātu, bet, ja mēs cenšamies novājēt, tas skaits ir vērts samazināt līdz 45%.
Ogļhidrāti mēdz būt strauji un lēns. Pirmie piegādā cukurs asinis un dara to ātri. Ja tu ēd fast food, tad vajadzētu pamanīt, cik ātri gribas ēst atkal. Tas notiek tāpēc, ka lec cukura līmeni asinīs.
Lēni piegādā cukurs lēni, dod ilgstošu sāta sajūtu. Lūk, tie tad kā reizi mums ir vajadzīgas. Uz lēna ogļhidrātu ietver produktus ar zemu glikēmisko indeksu, ar šķiedrvielām un noteikti dabiskās:
- konditorejas izstrādājumi no nerafinētu miltu;
- neapstrādāti graudi;
- augļi;
- žāvēti augļi;
- dārzeņi.
Pie žāvētiem augļiem un augļu daļas augsts glikēmiskais indekss, piemēram, banānus, arbūzu un melones. Bet, ņemot vērā viņu dabiskums, tās ir atļauts laiku pa laikam mazos daudzumos, dienas pirmajā pusē, jo no rīta vielmaiņu ātrāk, nekā vakarā. Tas ir pamati, uzturmācība.
Tauki
Attiecībā uz tauku, tad to nav vērts baidīties. Līdz nesenam laikam dietologi uzskatīja, ka tieši tauki ir atbildīgi par lieko svaru, bet tie drīzāk vainīgi ir paaugstināts holesterīna līmenis, un tad, runa ir tikai par dzīvnieku taukos (margarīns, sviestā). No augu eļļas nelaime nebūs, mēģiniet ēst dažas karotes augu eļļas – tas taču nav iespējams un garšas, bet, lūk, tējkarote uzpildes salāti, piegaršu – tas jau ir cits stāsts.
Pārstājiet baidīties treknu produktu. Uz cietā diētām var būt nepieciešams, lai sēdēt uz jogurts 0%, bet mēs baudām pareizi ne tikai nākamo nedēļu, bet visu dzīvi, tāpēc izvēlēties dažādus produktus. Šodien, biezpiens ar taukainu 1%, rīt – 15%. Tauki ļauj vieglāk absorbcijas pārējo barības vielām, to pašu olbaltumu. Pilnībā zemu tauku saturu, tā nevar.
Kā redzat, saraksts sanāca iespaidīgs. Mums ir tik daudz visa kā var, nekādu ierobežojumu. No izvēlnes izkrīt tikai atklāti kaitīgu produktu, bet paliek ļoti garšīgs un barojošs. Bet ir vēl viens moments, kas mums ir nepieciešams apspriest.
Pagatavošanas veidi
Vislabāk:
- vāra;
- sautēt;
- cep gatavu.
Cept var, bet, izmantojot lielu daudzumu eļļas, negatīvi ietekmē produktu. Augstā temperatūrā to struktūra mainās, izdalot kancerogēniem. Ja gaļu cep folijā vai pagatavot pāris, uzpildīšana var izmantot citrona sulu ar garšvielām un nekādas eļļas.
Pagatavošanas veidi ir labi, tikai tajos gadījumos, kad nepieciešams pagatavot olbaltumvielu ēdiens. Kas attiecas uz ogļhidrātiem, tad to labāk censties pavisam nav galā, vai darīt to ar minimālu piepūli.
- putras labāk tvaicēts, nekā vāra, kad tas ir iespējams;
- dārzeņus ēst neapstrādātas vai viegli cept, ja nepieciešams;
- augļus ēst tikai svaigu.
Ja produktu apstrāde ar ogļhidrātiem viņiem ir bojāts šķiedrvielas. Zinātnisku pētījumu nav nepieciešams, jums ir nepieciešams ēst svaigu kāpostu lapu un mēģiniet darīt to pašu ar štovētiem kāpostiem. Otrajā gadījumā jau nav ne šķiedrvielu, ne vitamīnus.
Ziemā bez jautājumiem – nedaudz pēc tam vārīti un cepti dārzeņi kritīs īstajā brīdī. Siltajos gadalaikos ēst visu svaigu.
Frakcionēti ēdināšana
Jau diezgan izplatīta patiesība par to, ka pārtika būtu pa mazām porcijām, bet bieži. Tas ir labs padoms, un tās ir vērts ievērot. Kuņģis nav izstiepts, jūs vienmēr paēduši, un organisms saņem visu nepieciešamo.
Padariet 5 – 6 ēdienreizes dienā ik pēc 3 – 3,5 stundas, vairāk jau nav nepieciešams. Kā pilnvērtīgas ēdienreizes kritīsies, un pārkodiens. Galvenais, lai viņš būtu.
Ja kāda iemesla dēļ jums nav izdevies iekost, tas nav biedējoši. Bet tikai tad, ja tas ir izņēmums, nevis tendence. Atvieglojumi nav atļauts, lai brokastis. Tas ir tik ēdienreize, ka bez tā nekur.
Dzeršanas režīms
Jūs sākat zaudēt svaru, ja nebūs daudz dzert. Daudz – tas nenozīmē uzlej ūdeni. 2 – 3 l / pavisam pietiekami.
Ūdens aktivizē vielmaiņas procesus, cīnās ar sārņiem, baro audus. Ja tev trūkst šķidruma, visus šos procesus bremzē.
Ūdenim attiecas tieši tīra, svaiga ūdens, dabīgas augļu sulas, augļi, dārzeņi, vājš zaļā un zāļu tēja. Kafija, stipra melnā tēja, alkoholiskie dzērieni, sulas paciņas atņemt ūdens vairāk, nekā dod un nav uzskatāmi par ūdeni.
Tas ir, ja jūs dzēriens no 2 litriem ūdens diennaktī + svaigi augļi, tad papildiniet organismu ar nepieciešamajām daudzumu šķidruma.
Tātad, mūsu ikdienas uzturā ir:
- sastāv no olbaltumvielām, kompleksa ogļhidrātu, augu taukus;
- pareizi vārītu tvaicētiem vai krāsnī;
- sasmalcināts uz 4 – 6 ēdienreizes;
- obligāti jāpievieno dzeramā režīmu.
Veselīgas brokastis novājēšanu
Bāzes mēs esam tikuši skaidrībā, bet tomēr ir nepieciešams atsevišķi vēl pastāstīt par veselīgas brokastis. Atcerieties, ka tas ir ļoti svarīgi? Un viss tāpēc, ka:
- jūs izkliedēta vielmaiņu;
- normalizēt cukura līmeni asinīs, novēršot to zirgu;
- nav pārēsties uz nakti;
- iegūt lielāko daļu vitamīnu un minerālvielu.
Lai brokastis, jums bija tiešām noderīga, izpildiet šos vienkāršos noteikumus.
- Glāzi ūdens, pirms ēšanas. Palaist gremošanas procesu no rīta ir grūti. Jums noteikti ir pazīstams. Bet, lai process bija vieglāk, bija pietiekami, lai dzert glāzi ūdens tukšā dūšā. Nevar pievienot neko, vienkārši iedzeriet istabas temperatūras ūdeni. Tas ir labi, lai kuņģī.
- Augļus pirms ēšanas. Svaigi augļi nedrīkst ēst pēc smagu ēdienu, piemēram, pēc vārītas olas vai gaļu. Augļiem ir vajadzīgas kādas 15 minūtes, lai tā sagremot, bet gaļas – aptuveni 2 stundas. Iestājoties kuņģī pēc gaļas, augļi sāks rūgt. No šejienes aizcietējums un gremošanas traucējumi. Paņemiet sev par ieradumu apēst pa vienam svaigā augļi pirms galvenās ēdienreizes. Piemēram, viens ābols vai banāns. Tā jums dos organismam ir viegli pamosties, mašīnrakstā vitamīniem un jutīsiet spēka pieplūdumu.
- Olbaltumvielas + sarežģīti ogļhidrāti. Galvenā ēdienreize sastāv no proteīna un komplekso ogļhidrātu. Piemēram, olbaltumvielu, omlete ar dārzeņu salātiem.
- Dzēriens pēc 30 min. pēc ēšanas. Kad jūs esat apēdis porciju, nogaidiet pusstundu pirms iedzert karstu dzērienu, vai tad kafiju vai tēju. Tas vajadzīgs, lai netraucētu gremošanas un nav atšķaida kuņģa sulu.
- Brokastis pēc 30 minūšu laikā pēc pamošanās. Pamosties, iedzer ūdeni uzreiz, bet tad var gaidīt maksimums pusstundu pirms ēšanas. Labāk vispār nav jāgaida, bet uzreiz ķerties pie ēdiena. Bet maz kas pie mums ir lietas, no rīta – visu nevar pagūt. Tāpēc atcerieties: 30 minūtes – tas ir viss, ko jūs varat atļauties, tad noteikti vajag ēst jūsu veselīgas brokastis.
Receptes
No teorijas pie prakses. Ir lieliska ēdienu gatavošanas receptes gardi un veselīgi ēdieni, kas jums noderēs.
Viens padoms – necentieties uzreiz ar pirmo dienu, gatavot jaunus ēdienus. Kustieties lēnām, pa vienam ēdienam dienā, un receptes ar foto, jums palīdzēs. Tomēr, pāreja, pat uz pienācīgu uzturu, ir sarežģīta organisma un psihes gab.
Ķirbju zupa-biezenis (viegls)
Sastāvdaļas:
- 2 kg svaigu ķirbju;
- 3 galviņas jauno ķiploku;
- 1 sīpols;
- puse fenheļa;
- 2 stublājs selerijas;
- 1 tomātu.
Gatavojam:
- Fenhelis, selerijas un sīpolus sagriež vidēja kubiņos.
- Ķiploku smalki sakapājiet.
- Apcep ķiploku, pakāpeniski pievienojot gabaliņos seleriju, sīpolus un fenheli.
- Ķirbju ir nepieciešams notīrīt un sagriezt vidējos gabaliņos.
- Tomātu sagriezt kubiņos.
- Pievienot gabaliņi, tomāti un ķirbji pie cepta.
- Turiet dārzeņus uz vidējas uguns. Lūdzu, uzgaidiet, kamēr ķirbis kļūst mīksts.
- Nosūtiet visas sastāvdaļas blenderī un pārvērtiet zupu biezenī.
Cep folijā zivis
Sastāvdaļas:
- fileju jebkura zivs (var gabali);
- jebkuri dārzeņi, piemēram, burkāni, kāposti, ķirbji);
- sīpols;
- augu eļļa;
- dabīgas garšvielas.
Gatavojam:
- Fileju noskalo, apkaltējiet. Sagrieziet pa porcijām, ja nepieciešams.
- Liek folijā, iesmērējiet to ar augu eļļu.
- Sagrieziet sīpolu gredzeniem un izlieciet vairākas gredzeni ar foliju.
- No augšas uz gredzeni, ieliec porciju zivju.
- Pievienojiet gabaliņos dārzeņus, kādi ir izvēlējušies. Tos var atsevišķi cept, bet tā ir vairāk niecīgs.
- Pievienojiet sāli un pievienojiet garšvielas.
- Cepiet zivi 20 – 30 minūtes.
- Pasniedziet izvērstā folijā.